Психологическая гибкость

Как вы думаете в чем конечная цель психотерапии? Большинство клиентов вам ответят : “ну конечно чтобы чувствовать себя “хорошо”, разве это не понятно?” Давайте попробуем разобраться в этом “хорошо”, каково это? И что это “хорошо” обозначает? Если это означает прекращение страданий, то цель, прямо скажем, не реалистичная. Боль сопровождает человека от рождения до могилы, это неотъемлемая часть жизни, она играет свою роль в поддержании и сохранении жизнеспособности организма. У эмоциональной боли, как и у физической, есть своя функция, она указывает на то что для нас действительно важно, за болью скрываются наши неудовлетворенные эмоциональные потребности. Отказаться от боли все равно что отказаться и от этих потребностей, которые и делают нас живыми людьми, желающими любви, признания, безопасности и многого другого. Так что же можно сделать?

Для повышения удовлетворенности жизнью Терапия Принятия и Ответственности(ТПО) предлагает сосредоточится прежде всего на изменениях в реальной жизни человека, определения его ценностей и использования их для постановки целей, основы для изменений. Если бы все было так просто! А как же препятствия в виде тяжелых эмоций, мыслей о том что это тяжело и невозможно, убеждений что все бесполезно и искушений оставить все на потом и ничего не делать? Все это висит чугунным ядром на цепи, пристегнутым к лодыжке, активно мешая начать воплощать даже самые прекрасные и необходимые перемены в жизнь. И это только начало, необходимо систематически прилагать усилия чтобы эти изменения сохранить, иначе все очень быстро вернется обратно, в уже накатанную колею. Для решения этой задачи С. Хайесом была разработана концепция психологической гибкости. В данной статье мне хотелось бы раскрыть наиболее важные ее аспекты.

Противоположность психологической гибкости – психологическая ригидность. Психологическая ригидность с точки зрения ТПО – это состояние, проявляющееся в стремлении контролировать или подавлять нежелательные мысли и эмоции, избегать новых ситуаций или изменений, и в приверженности установленным убеждениям и поведению, даже если они вызывают страдание. Соответственно психологическая гибкость – это концепция, которая описывает способность человека адаптироваться к переменам, принимать свои мысли и эмоции, и следовать своим ценностям. Психологическая гибкость позволяет людям осознавать свои мысли и эмоции, невзирая на их болезненность или нежелательность. Это означает, что они могут почувствовать и пережить свои эмоции и неприятные мысли, не пытаясь бороться с ними или подавлять их. Теперь давайте разберемся, почему принимать и проживать мысли и эмоции – это шаг на пути к переменам. И наоборот, почему подавление и избегание мыслей и эмоций мешают нам жить так как мы хотим и двигаться вперед.

Одна из основных идей ТПО, мы не контролируем наши эмоции. Именно так , мы не можем не чувствовать того что мы чувствуем и наоборот, мы не можем почувствовать то, чего мы не чувствуем. Просто потому что мы живые организмы, и эмоции – это часть нашей биологической природы. Мы контролируем наше поведение, но не чувства. Сомневающимся я обычно предлагаю мысленный эксперимент. Представьте, что некий миллиардер и предлагает вам миллион за демонстрацию вашего умения контролировать ваши эмоции, вам всего лишь нужно немедленно выйти на улицу и влюбиться в первого встречного, кем бы он ни был: старушкой, бездомным, ребенком или пьющим соседом. Представили? Так же как мы не можем испытывать на заказ эмоции, так же бесплодны попытки избавиться от эмоций, которые мы уже чувствуем здесь и сейчас. Более того, такие попытки только усугубляют ситуацию, болезненные эмоции становятся сильнее и длятся дольше. Плюс энергия, которая могла бы пойти на что-то полезное тратится впустую. Вспомните, какие действия в долгосрочной перспективе помогали вам контролировать ваши эмоции и во что это вам в итоге обошлось?

Идея принятия и проживания эмоций кажется контринтуитивной, но к счастью, хотя эмоции и нельзя контролировать, к ним можно адаптироваться. Принятие можно рассматривать как форму экспозиции. Экспозиция – это психотерапевтическая техника основанная на принципе систематического и контролируемого помещения пациента в ситуации, вызывающие тревогу или дискомфорт. Дело в том, что сила любого стимула, предъявляемого раз за разом убывает. Вы можете наблюдать этот эффект на примере песни которая вам очень нравится, когда вы слышите ее в первый раз – она прекрасна, но с каждым прослушиванием количество удовольствия от ее прослушивания будет уменьшаться, пока она на превратится в приятный фон. Эмоции работают точно так же, они не исчезают, но из невыносимых и острых постепенно становятся приемлемыми и практически рутинными. Это непростая работа, требующая времени, смелости и терпения.

Как проявляется психологическая гибкость по отношению к мыслям? С точки зрения ТПО мысли – это еще одна разновидность личного опыта. Они не являются продолжением нашего “Я”, скорее это просто внутренний голос, который всегда звучит на периферии нашего сознания комментируя, оценивая и анализируя происходящее вокруг и внутри нас. Не стоит воспринимать этот голос буквально, не критически. Представьте что однажды вы проснулись утром и начали выполнять всё что вам приходит в голову. Чем бы это для вас закончилось?

Хотя мы склонны думать о мыслительных процессах как о логических, многие из них нельзя назвать такими. Мысли это продукт нашего сознания, мозг генерирует их безостановочно, не подвергая какой-либо фильтрации. Они не нуждаются ни в оценке, ни в оспаривании или опровержении, ни тем более, в буквальном следовании. Мы не можем выбрать, каким из них всплывать, но мы можем выбрать, на каких из них сосредоточиться и какие использовать для руководства в поведении.

Для создания необходимой дистанции по отношению к мышлению в ТПО используется такой инструмент как разделение. В процессе терапии клиент учится отделять свое “Я” от внутреннего голоса, и воспринимать мысли как своего рода радио играющее в голове, не зацикливаясь на их содержании и не давая негативному или деструктивному мышлению доминировать в сознании, становясь препятствием в построении жизни ориентированной на ценности.

Говоря о мыслях невозможно не упомянуть такие устойчивые ментальные конструкции как правила. Способность следовать правилам является крайне важной для выживания в социуме и поразительно развита у человека. Человеческое обучение и социализация основано либо на собственном опыте, либо на следовании правилам и нормам. Следование правилам дает индивиду ощущение причастности к коллективу, чувство безопасности и собственной “правильности”. Проблемы начинаются когда человек следует правилам бездумно, не сверяясь с контекстом, не делая поправку на то что социальная среда могла поменяться и в новой обстановке когда-то усвоенное может быть не адаптивным и причинять вред и страдания. Поразительная преданность вербальным правилам является главным фактором психологической негибкости. Мы следуем им так строго, что никогда не отклоняемся от них, даже когда они усугубляют проблемы. Негибкость человеческого разума, возникающую в результате следования определенному правилу или постановки такового самому себе называют эффектом нечувствительности, с отсылкой на возникающую нечувствительность к изменениям в ситуации, для решения которой предназначено правило. Способность взглянуть на правила и установки как на нашу историю социального научения требуют определенной смелости, человеку приходится бросить вызов своим представлениям о том что “правильно”, а что нет.

Итак, резюмируем, три основных источника психологической ригидности: контроль и избегание эмоций, слияние с мыслями, следование правилам без учета контекста. Подходы и техники ТПО помогают справиться с этими препятствиями, развивая психологическую гибкость клиента для того чтобы он мог жить той жизнью, которой сам бы хотел для себя построить. Это приносит ощущение роста удовлетворенности жизнью, несмотря на те неизбежные трудности внутреннего и внешнего характера, которые человек преодолевает на этом пути.